Принципи здорового харчування. Вибір збалансованого харчового раціону.
Їжа є одним з найважливіших чинників довкілля, що впливає на стан здоров'я, працездатність, розумовий і фізичний розвиток, а також на тривалість життя людини. Стабільний настрій, висока розумова і фізична працездатність, повноцінний сон, гармонійна фігура і хороша шкіра - результат правильного харчування!
Зв'язок харчування і здоров'я був помічений ще в давнину. Люди бачили, що від неправильного харчування діти погано ростуть і розвиваються, дорослі хворіють, швидко стомлюються, погано працюють і гинуть. На користь правильного харчування красномовно свідчать деякі історичні факти: В XVII столітті адмірал англійського флоту в битвах з іспанською флотилією не втратив жодного солдата, а від цинги, що спалахнула на кораблях, у нього загинуло 800 чоловік з 1 000. Відсутність вітамінів в їжі виявилася небезпечніше ворогів. Після завезення цукру, борошна і консервів на Алеутські острови в 1912 році, у дітей поширився карієс зубів і вже у 1924 році майже усе молоде населення Алеут, яке вживало завезену їжу, страждало від карієсу.
Спостереження показують залежність виникнення виразок, пухлин, інших захворювань шлунково-кишечного тракту та інших систем організму від якості їжі і недостатності в ній вітамінних комплексів. Одночасно з цим можна навести приклади і зворотньої залежності, коли з поліпшенням якості харчування значно знижувався рівень захворювання населення.
Загальновідомий факт: рівень здоров’я людини на 50 % залежить від умов і способу життя, на 20 % - від генетичних факторів, ще на 20 % - від екології навколишнього середовища та тільки на 10 % - від медицини. Сучасна медицина зі своїм арсеналом 12 тисяч медикаментів виявляється в багатьох випадках безсилою перед 10 тисячами захворювань, зареєстрованих у міжнародній класифікації. А за даними ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров’я), смертність від застосування медикаментів посіла друге місце у світі.
Фахівці з раціонального харчування стверджують, що 80% нашого здоров’я безпосередньо залежить від здорового харчування, яке полягає у встановленні гармонії між продуктами харчування та гомеостазом організму людини. Водночас треба враховувати вік, стать, наявність хронічних захворювань та інші критерії.
ХХ століття внесло корінні зміни, як в спосіб життя, так і в структуру харчування людей. В цілому різко знизились енерговитрати і в більшості економічно-розвинутих країн в теперішній час вони досягли критичного рівня. Людині немає потреби в повсякденних умовах займатися тяжкою фізичною працею і втрачати багато енергії. Харчові продукти, в першу чергу м'ясо і тваринні жири, при правильному харчуванні повинні відійти на другий план, тому що в подібному випадку починає бути дефіцит в других крайньою необхідних для організму біологічно-активних речовин, які знаходяться в більшій мірі в продуктах рослинного походження.
Що ж потрібно їсти практично здоровій людині, щоб не захворіти на хронічні недуги та почуватися бадьорою та життєрадісною довгі роки активного життя? ДВАНАДЦЯТЬ ПРИНЦИПІВ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ
Раціони харчування повинні складатися із різноманітних продуктів переважно рослинного, а не тваринного походження. Споживайте хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис або картоплю декілька разів на день. Вживайте не менше 400 г на добу різноманітних овочів та фруктів, бажано свіжих та вирощених в місцевих умовах екологічно чистих зон. Підтримуйте масу тіла в рекомендованих межах (значення індексу маси тіла від 20 до 25 кг/м2) за допомогою нормокалорійної дієти і щоденних помірних фізичних навантажень. Контролюйте вживання жирів, питома вага яких не повинна перевищувати 30% добової калорійності; заміняйте більшість насичених жирів ненасиченими рослинними оліями або м'якими маргаринами. Заміняйте жирне м'ясо та м'ясопродукти квасолею, бобами, рибою, птицею або нежирним м'ясом. Вживайте молоко і молочні продукти (кефір, кисле молоко, йогурт, сир) з низьким вмістом жиру і солі. Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру, обмежуйте частоту вживання рафінованого цукру, солодких напоїв та солодощів. Віддавайте перевагу продуктам з низьким вмістом солі, загальна кількість якої не повинна перевищувати однієї чайної ложки (6 г) на добу, включаючи сіль, що знаходиться в готових продуктах. В ендемічних зонах необхідно вживати йодовану сіль. Обмежуйте вживання алкоголю до 20 мл етанолу або еквівалентних алкогольних напоїв на добу. Приготування їжі на пару, її варка, тушкування, випікання або обробка в мікрохвильовій печі допомагає зменшити кількість доданого жиру. Пропагуйте годування дітей перших 6 місяців життя виключно материнським молоком. ВЧИМОСЯ ПРАВИЛЬНО ХАРЧУВАТИСЯ
Навчившись правильно харчуватися, розвинувши культуру прийому їжі, людина може позбутися багатьох захворювань, зміцнить свій організм і продовжить його молодість. Що ж необхідно знати і виконувати, щоб харчуватися правильно, з найбільшою користю для організму?
Правильно харчуватися треба вчитися поступово і з задоволенням. У першу чергу слід пам’ятати, що різко міняти харчові пристрасті не варто. Різке обмеження тієї чи іншої звичної їжі може призвести до нервових стресів і зривів. Замість того щоб забороняти собі споживати улюблений, але некорисної продукт (ковбаски, тістечка тощо), дозволяйте собі його більш рідко, ніж зазвичай. Спочатку 4 рази на тиждень, замість семи, потім ще рідше. Переключіть своє бажання на більш корисні продукти. Наприклад, замість чаювання з тортиком, порадуйте себе і близьких фруктовими салатиками з збитими вершками. Набагато краще перетравлюється і засвоюється їжа, якщо вона не відрізняється великою різноманітністю. Традиційні українські столи шкодять травній системі не тільки переїданням, але і споживанням несумісних продуктів. Монодієта – один продукт в один прийом їжі – сприяє нормалізації діяльності шлунково-кишкового тракту. Це не означає, що весь день ви повинні їсти одне і те ж. Це означає, що між прийомами несумісних продуктів слід робити перерву в кілька годин. Людина повинна їсти достатньо і не страждати від голоду, але добре пам’ятати, що обсяг його шлунку у своєму єстві не перевищує 350-450 см3, і перерви між прийомами їжі, якщо людина не споживає м’ясних продуктів, повинні бути не коротші 3-4 годин. Прийом м’яса збільшує паузу між прийомами їжі в два рази. Споживати воду або інші напої слід незадовго до їжі. Під час їжі і після неї пити не слід. Велику роль у правильному харчуванні грає ретельне пережовування їжі. Один з кращих лікарів Європи та Північної Америки Дж. Озава говорив, що здорова людина має жувати їжу 50 разів, хворий – 100, а ті, хто самовдосконалюється – 150 разів. Саме в роті створюються умови правильного переварювання їжі протягом всього шлунково-кишкового тракту. «Про запас» їсти марно і навіть шкідливо. Всім відоме правило: «сніданок з’їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогу». Багато хто помічав, що, прокинувшись рано вранці і збираючись на роботу, їсти зазвичай не хочеться. Травна система прокидається трохи пізніше самої людини. Тому перший раз приймати їжу краще не раніше 11-ї години, коли організм остаточно прокинувся. Вранці ж доцільно обмежитися склянкою теплого зеленого чаю або чаю з лікарських трав з ложечкою меду. Мед слід додавати тільки в теплий чай, контакт меду з окропом веде до руйнування всіх його корисних властивостей і освіти отруйних речовин. Ще одне питання полягає в тому, чи варто не їсти після шостої години вечора. Під час сну травна система відпочиває, так само, як і сама людина. Тому слід приймати їжу так, щоб вона встигла перетравитися до того як ви ляжете спати. Час травлення продуктів: Сирі овочі та фрукти – 1 година. Варені овочі – 4 години. Вуглеводи (хлібобулочні вироби, макаронні вироби, крупи, картопля, цукор, варення і т.д.) перетравлюються 3 години. Рослинні білки (бобові, гриби, горіхи, насіння) – 4-5 годин. Тваринні білки (м’ясо, риба, ковбаси, бульйони, молоко, яйця) – 6-8 годин. Наявність жиру, особливо у білковій їжі збільшує час травлення на 2-4 години. Зелень (огірки, перець, капуста, редька, морква, кабачки, гарбуз, зелена квасоля, зелений горошок, кукурудза, зелень) прискорюють процес перетравлювання їжі на 1,5-2 години.
Кращий спосіб контролювати апетит, залишатися активним протягом дня – приймати їжу 4 – 5 разів на день невеликими порціями. При цьому страви мають бути здоровими, нежирними і корисними, щоб ви були ситі і не відчували бажання "перекусити” що-небудь зайве. Ніколи не залишайтеся без їжі більше 4 – 5 годин. Це може здатися дивним, але головна помилка, що приводить до зайвої ваги – систематичне недоїдання. Доведено, що при 1–3-разовому харчуванні люди споживають значно більшу кількість калорій, ніж при 4 – 5-разовому. Однак важливо не тільки прискіпливо вибрати продукти для свого раціону, а й знати, в який час необхідно з’їсти кожен з них, щоб він приніс максимальну користь. Справа в тому, що в різний час доби організму потрібні продукти певної поживної цінності.
|